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A dose recomendada de creatina monohidratada é de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Pode ser consumida com água, suco ou misturada ao shake de proteína. A fase de saturação (20g/dia por 5 dias) é opcional e não obrigatória para obter resultados.

Não, a fase de carga não é obrigatória. Estudos mostram que a suplementação contínua de 3 a 5g diárias atinge os mesmos níveis de saturação muscular, apenas levando algumas semanas a mais. A fase de carga pode acelerar os resultados iniciais, mas também pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.

Em pessoas saudáveis, a creatina monohidratada na dosagem recomendada não causa danos renais, conforme demonstrado por diversas pesquisas científicas. Pessoas com problemas renais pré-existentes devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação. Manter a hidratação adequada é sempre recomendado durante o uso.

A creatina monohidratada é a forma mais estudada e com eficácia comprovada cientificamente. A micronizada é a mesma monohidratada com partículas menores para melhor dissolução. Creapure é uma marca alemã de matéria-prima com selo de pureza superior. Todas funcionam, mas a monohidratada convencional já atende a maioria dos praticantes.

A creatina pode causar retenção hídrica intramuscular, o que aumenta levemente o volume dos músculos. Essa retenção é diferente do inchaço por retenção subcutânea e na verdade contribui para a aparência de músculos mais cheios. O efeito é mais perceptível nas primeiras semanas e tende a estabilizar com o uso contínuo.